أنواع وفوائد ومصادر الأوميجا

أنواع وفوائد ومصادر الأوميجا

الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6 و أوميغا 9 كلها دهون غذائية مهمة.

ومن المثير للاهتمام ، كل واحد لديه عدد من الفوائد الصحية لجسمك.

ومع ذلك ، من المهم الحصول على التوازن الصحيح للأحماض الدهنية أوميغا 3 و -6 و -9 في نظامك الغذائي. قد يساهم عدم التوازن في عدد من الأمراض المزمنة.

فيما يلي دليل للأحماض الدهنية أوميغا 3 و -6 و -9 ، بما في ذلك ما هي عليه ، ولماذا تحتاجها وأين يمكنك الحصول عليها.

Omega 3

ما هي الأحماض الدهنية أوميغا 3؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة متعددة ، وهو نوع من الدهون لا يستطيع الجسم إنتاجها.

يشير المصطلح "متعدد غير مشبع" إلى بنيته الكيميائية ، حيث أن "poly" أو "متعدد" تعني الكثير و "غير المشبعة" تشير إلى الروابط المزدوجة. يعني كل هذا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها روابط عديدة.

يشير "أوميغا 3" إلى موضع الرابطة المزدوجة النهائية في التركيب الكيميائي ، وهو ثلاثة ذرات كربون من "أوميغا" أو من نهاية الذيل للسلسلة الجزيئية.

نظرًا لأن جسم الإنسان لا يمكنه إنتاج أوميغا 3 ، يُشار إلى هذه الدهون باسم "الدهون الأساسية" ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول جزءين على الأقل من الأسماك الزيتية كل أسبوع ، وهو غني بـ omega-3s EPA و DHA .

هناك أنواع كثيرة من الدهون أوميغا 3 ، والتي تختلف بناءً على شكلها الكيميائي وحجمها. فيما يلي الثلاثة الأكثر شيوعًا:

حمض Eicosapentaenoic (EPA): تتمثل الوظيفة الرئيسية للحمض الدهني الذي يحتوي على 20 كربون في إنتاج مواد كيميائية تسمى eicosanoids ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب. تساعد EPA أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب .

حمض Docosahexaenoic (DHA): حمض دهني يحتوي على 22 كربون ، يمثل DHA حوالي 8 ٪ من وزن الدماغ وهو مهم للغاية للتطور الطبيعي للوظائف ووظائفها .

حمض ألفا لينولينيك (ALA): يمكن تحويل هذا الحمض الدهني ذو الـ 18 الكربون إلى EPA و DHA ، على الرغم من أن العملية ليست فعالة للغاية. يستخدم أساسا من قبل الجسم للحصول على الطاقة.

الدهون أوميغا 3 هي جزء أساسي من أغشية الخلايا البشرية. لديهم أيضًا عدد من الوظائف المهمة الأخرى ، بما في ذلك:

تحسين صحة القلب: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 زيادة الكوليسترول الحميد "الجيد". يمكنهم أيضًا تقليل الدهون الثلاثية وضغط الدم وتكوين لويحات الشرايين.

دعم الصحة العقلية: تناول أوميغا 3 يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب والفصام والاضطراب الثنائي القطب. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الاضطرابات الذهانية لأولئك المعرضين للخطر .

تقليل الوزن وحجم الخصر: تلعب دهون أوميغا 3 دورًا مهمًا في إدارة الوزن ويمكن أن تساعد في تقليل محيط الخصر .

إنقاص الدهون في الكبد: يمكن أن يساعد استهلاك أوميغا 3 في نظامك الغذائي على تقليل كمية الدهون في الكبد .

دعم نمو دماغ الرضيع: أوميغا 3 مهمة للغاية لنمو الدماغ عند الأطفال .

مكافحة الالتهابات: إن دهون أوميغا 3 مضادة للالتهابات ، مما يعني أنها يمكن أن تقلل من الالتهابات في جسمك والتي يمكن أن تسهم في عدد من الأمراض المزمنة.

منع الخرف: يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ، إلى انخفاض أبطأ في وظائف المخ في الشيخوخة. قد تساعد Omega-3s أيضًا على تحسين الذاكرة لدى كبار السن .

تعزيز صحة العظام: يميل الأشخاص الذين لديهم مستويات أوميغا 3 أعلى ومستويات الدم إلى الحصول على كثافة أفضل للمعادن في العظام.

منع الربو: يمكن أن يساعد تناول أوميغا 3 في تقليل أعراض الربو ، خاصة في الحياة المبكرة.

لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي الغربي لا يحتوي على ما يكفي من أوميغا 3s. قد يساهم النقص في الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.

ملخص:

الدهون أوميغا 3 هي الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. لديهم فوائد مهمة للقلب والدماغ والتمثيل الغذائي.

Omega 6

ما هي الأحماض الدهنية أوميغا 6؟

مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن أحماض أوميغا 6 الدهنية هي أحماض دهنية غير مشبعة متعددة.

الفرق الوحيد هو أن الرابطة المزدوجة الأخيرة هي ستة كربونات من نهاية أوميغا لجزيء الأحماض الدهنية.

الأحماض الدهنية أوميغا 6 ضرورية أيضا ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.

وتستخدم هذه الدهون في المقام الأول للحصول على الطاقة. أكثر الدهون أوميغا 6 شيوعًا هو حمض اللينوليك ، والذي يمكن تحويله إلى دهون أوميغا 6 أطول مثل حمض الأراكيدونيك (ARA) (33 مصدر موثوق).

مثل EPA ، يستخدم ARA لإنتاج eicosanoids. ومع ذلك ، فإن eicosanoids التي تنتجها ARA هي أكثر إثارة للالتهابات (مصدر 34Trusted ، مصدر 35Trusted).

الإيكوسانويدات المؤيدة للالتهابات هي مواد كيميائية مهمة في الجهاز المناعي. ومع ذلك ، عندما يتم إنتاج الكثير منها ، يمكن أن تزيد من الالتهابات والأمراض الالتهابية .

على الرغم من أن دهون أوميغا 6 ضرورية ، إلا أن النظام الغذائي الغربي الحديث يحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية أكثر بكثير من اللازم.

النسبة الموصى بها من أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي هي 4: 1 أو أقل. ومع ذلك ، فإن الحمية الغربية لديها نسبة بين 10: 1 و 50: 1.

لذلك ، على الرغم من أن دهون أوميغا 6 ضرورية بالكميات الصحيحة ، إلا أن معظم الناس في العالم المتقدم يجب أن يهدفوا إلى تقليل تناولهم للأوميغا 6.

ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الأحماض الدهنية أوميغا 6 فوائد في علاج أعراض الأمراض المزمنة.

حمض جاما لينولينيك (GLA) هو حمض أوميغا 6 الدهني الموجود في بعض الزيوت ، مثل زيت زهرة الربيع المسائية وزيت لسان الثور. عند استهلاكه ، يتم تحويل جزء كبير منه إلى حمض دهني آخر يسمى حمض ثنائي غاما-لينولينيك (DGLA).

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول جرعة عالية من مكملات GLA قلل بشكل كبير عددًا من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي .

وجدت دراسة أخرى مثيرة للاهتمام أن تناول مكملات GLA بالإضافة إلى عقار سرطان الثدي كان أكثر فعالية في علاج سرطان الثدي من الدواء وحده.

حمض اللينوليك المترافق (CLA) هو شكل آخر من أشكال دهون أوميغا 6 التي لها بعض الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن تناول 3.2 جرام من مكملات CLA يوميًا يقلل بشكل فعال من كتلة الدهون في الجسم لدى البشر .

ملخص:

الدهون أوميغا 6 هي الدهون الأساسية التي تشكل مصدرا هاما للطاقة للجسم. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الغربي يحتوي على الكثير.

Omega 9

ما هي الأحماض الدهنية أوميغا 9؟

الأحماض الدهنية أوميغا 9 أحادية غير مشبعة ، مما يعني أن لها رابطة مزدوجة واحدة فقط.

وهو موجود على تسعة كربون من نهاية أوميغا لجزيء الأحماض الدهنية.

حمض الأوليك هو أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 9 شيوعًا وأكثر الأحماض الدهنية غير المشبعة شيوعًا في النظام الغذائي.

الأحماض الدهنية أوميغا 9 ليست "ضرورية" ، مما يعني أنها يمكن أن ينتجها الجسم. في الواقع ، فإن دهون أوميغا 9 هي أكثر الدهون وفرة في معظم خلايا الجسم.

ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 9 الدهنية بدلاً من الأنواع الأخرى من الدهون قد يكون له عدد من الآثار الصحية المفيدة.

وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون غير المشبعة الاحادية يمكن أن تقلل الدهون الثلاثية في البلازما بنسبة 19٪ والكوليسترول "الضار" منخفض الكثافة للغاية (VLDL) بنسبة 22٪ في مرضى السكري.

وجدت دراسة أخرى أن إطعام الفئران التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية يحسن حساسية الانسولين ويقلل الالتهاب .

وجدت الدراسة نفسها أن البشر الذين يتناولون وجبات عالية الدهون غير المشبعة الاحادية لديهم التهاب أقل وحساسية أفضل للأنسولين من أولئك الذين يتناولون وجبات غنية بالدهون المشبعة.

ملخص:

الدهون التي تحتوي على أوميغا 9 هي دهون غير ضرورية ، حيث يمكن أن ينتجها الجسم. قد تكون للوجبات الغذائية التي تحل محل بعض الدهون المشبعة بدهون أوميغا 9 فوائد لصحة الأيض.

الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون؟

يمكنك بسهولة الحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 و -6 و -9 من نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، من المهم الحصول على التوازن الصحيح لكل منهما. يحتوي النظام الغذائي الغربي على دهون أوميغا 6 أكثر مما هو ضروري ، ولا يحتوي على دهون أوميغا 3 كافية.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 و -6 و -9.

• الأطعمة عالية في أوميغا 3 الدهون

أفضل مصدر للأوميجا 3 EPA و DHA هو الأسماك الزيتية.

ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من مصادر بحرية أخرى ، مثل زيوت الطحالب. ALA ، من ناحية أخرى ، يتم الحصول عليها بشكل رئيسي من المكسرات والبذور.

لا توجد معايير رسمية لاستهلاك أوميغا 3 اليومي ، لكن العديد من المنظمات تقدم إرشادات.

طبقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع للمعهد الأمريكي للطب ، فإن الكمية المناسبة من أوميغا 3 في اليوم هي 1.6 غرام للرجال و 1.1 غرام للنساء ، للبالغين 19 عامًا فأكثر .

فيما يلي كميات وأنواع أوميغا 3 في وجبة واحدة من الأطعمة التالية:

السلمون: 4.0 غرام EPA و DHA

الماكريل: 3.0 جرام من EPA و DHA

السردين: 2.2 جرام من EPA و DHA

الأنشوفة: 1.0 غرام EPA و DHA

بذور شيا: 4.9 غرام ALA

الجوز: 2.5 غرام ALA

بذور الكتان: 2.3 غرام ALA

الأطعمة عالية في أوميغا 6 الدهون

تم العثور على الدهون أوميغا 6 بكميات كبيرة في الزيوت النباتية المكررة والأطعمة المطبوخة في الزيوت النباتية.

تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع للمعهد الأمريكي للطب ، فإن الكمية المناسبة من أوميغا 6S يوميًا هي 17 غراماً للرجال و 12 غراماً للنساء ، للبالغين من 19 إلى 50 عامًا (43).

فيما يلي كميات أوميغا -6 في 100 غرام (3.5 أوقية) من الأطعمة التالية:

زيت فول الصويا: 50 جرام

زيت الذرة: 49 جرام

المايونيز: 39 جرام

الجوز: 37 جرام

بذور عباد الشمس: 34 جرام

اللوز: 12 جرام

جوز الكاجو: 8 جرام

كما ترون ، من السهل جدًا الحصول على أكثر من 6 أوميغا كافي من خلال نظامك الغذائي.

• الأطعمة عالية في أوميغا 9 الدهون

الدهون أوميغا 9 شائعة أيضا في الزيوت النباتية والبذور ، وكذلك المكسرات والبذور.

لا توجد توصيات كافية بشأن تناول أوميغا 9 ، لأنها غير ضرورية.

فيما يلي كميات أوميغا 9 في 100 غرام من الأطعمة التالية:

زيت الزيتون: 83 جرام

زيت جوز الكاجو: 73 جرام

زيت اللوز: 70 جرام

زيت الأفوكادو: 60 جرام

زيت الفول السوداني: 47 غراما

اللوز: 30 غراما

الكاجو: 24 غراما

الجوز: 9 غرام

ملخص:

أفضل مصادر أوميغا 3 هي الأسماك الزيتية ، في حين أن أوميغا 6S و أوميغا 9 توجد في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

يجب أن تأخذ أوميغا 3-6-9 الملحق؟

عادة ما توفر مكملات أوميغا 3- 3-9 مجتمعة كل من هذه الأحماض الدهنية بنسب مناسبة ، مثل 2: 1: 1 للأوميغا 3: 6: 9.

مثل هذه الزيوت يمكن أن تساعد في زيادة تناولك للدهون أوميغا 3 ، والتي يجب أن تستهلك أكثر في النظام الغذائي الغربي.

بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه الزيوت توازنًا صحيًا للأحماض الدهنية بحيث يكون توازن أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقل من 4: 1.

ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الناس يستهلكون بالفعل الكثير من أوميغا 6S ، ويتم إنتاج أوميغا 9s من قبل الجسم ، ليست هناك حاجة عامة لتكملة هذه الدهون.

لذلك ، من الأفضل أن تركز نظامك الغذائي على الحصول على توازن جيد بين الأحماض الدهنية أوميغا 3 و -6 و -9. يجب أن يشمل ذلك تناول جزءين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيًا واستخدام زيت الزيتون للطبخ وارتداء صلصة السلطة.

بالإضافة إلى ذلك ، حاول الحد من تناول أوميغا 6 عن طريق الحد من استهلاكك للزيوت النباتية والأطعمة المقلية الأخرى المطبوخة في زيوت نباتية مكررة.

إذا لم تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، فمن الأفضل أن تأخذ مكملات أوميغا 3 بمفردها بدلاً من مكملات أوميغا 3-6-9 مجتمعة.

ملخص:

توفر مكملات أوميجا 3- 3-9 مجتمعة نسبًا مثالية من الأحماض الدهنية ، لكن من المحتمل ألا توفر فوائد إضافية مقارنة بمكملات أوميجا 3.

كيفية اختيار ملحق أوميغا 3-6-9

يشبه إلى حد كبير الزيوت الأخرى ، تتأكسد بسهولة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة عندما تتعرض للحرارة والضوء.

لذلك ، إذا كنت تشتري مكملاً أوميغا 3-6-9 ، فاختر مكملاً مضغوطًا على البارد. هذا يعني أن الزيت قد تم استخراجه بواسطة حرارة محدودة ، مما يقلل من الأكسدة التي يمكن أن تلحق الضرر بجزيئات الأحماض الدهنية.

للتأكد من أنك تأخذ مكملاً غير مؤكسد ، اختر أحد المكونات التي تحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E.

بالإضافة إلى ذلك ، حدد ملحقًا يحتوي على أعلى محتوى من أوميغا 3 - من الناحية المثالية أكثر من 0.3 غرام لكل وجبة.

علاوة على ذلك ، نظرًا لأن EPA و DHA لهما فوائد صحية أكثر من ALA ، اختر مكملاً يستخدم زيت السمك أو زيت الطحالب ، بدلاً من زيت بذور الكتان.

ملخص:

اختر ملحق omega-3 بدلاً من ملحق omega-3-6-9 المدمج. إذا كنت تشتري مكملاً مدمجًا ، فاختر واحدًا يحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA.

الخط السفلي

على الرغم من أن مكملات أوميجا 3- 3-6-9 أصبحت شائعة جدًا ، إلا أنها لا تقدم عمومًا أي فائدة إضافية على تناول أوميغا 3 بمفردها.

أوميغا 6S ضروري بكميات معينة ، لكنها موجودة في العديد من الأطعمة والأشخاص الذين يتبعون حمية غربية يستهلكون بالفعل الكثير منهم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إنتاج الدهون أوميغا 9 من الجسم ويمكن الحصول عليها بسهولة في النظام الغذائي ، لذلك لا تحتاج إلى تناولها في شكل ملحق.

لذلك ، على الرغم من أن المكملات الغذائية المدمجة تحتوي على نسب أوميغا 3-6-9 المثلى ، إلا أن تناول أوميغا 3 سيوفر لك على الأرجح معظم الفوائد الصحية.